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韓德彥(桃園榮民醫院臨床心理師)根據本報去年民調,有三成七的民眾春節期間最想做的事是「待在家中睡覺休息」,名列春節主要休閒活動第一。本文教您如何睡好覺、做好夢!

三更半夜,你有在床上翻來覆去卻睡不著的經驗嗎?失眠時,你是否有服用安眠藥的習慣嗎?許多人以為,服用安眠藥的方法可以解決失眠問題,卻未依醫師指示隨意加量,甚至自行溶解施打,可說是非常危險的行為。然而,服用安眠藥並不是克服失眠的唯一方法。

許多研究報告均指出,「自我暗示放鬆技術」對於治療失眠就有很好的效果,可以讓全身肌肉放鬆、自然進入夢鄉,而且沒有副作用,非常值得學習。「自我暗示放鬆技術」四步驟如下:

★步驟1:上床後先調整呼吸

呼吸以緩慢、深沈、均勻為佳,隨著每次的呼吸,暗示自己愈來愈放鬆、愈來愈舒服。吸氣時,儘可能讓小腹鼓起;吐氣時,儘可能讓小腹緊縮。

採用這種「腹式呼吸法」,可以讓自己的新陳代謝趨緩,更快進入放鬆狀態;相反地,採用大口快速、氣喘(新聞、網站)吁吁的「胸式呼吸法」,則會讓自己變得緊張、感到急促,不容易睡著。

★步驟2:注意自己的心跳

我們不一定時時刻刻都能感受到心跳,但心情平靜、身體放鬆時,我們就彷彿可以感覺到自己的心跳;透過自我暗示,我們甚至可以控制心跳。

平穩緩慢的心跳聲能安定神經;相反地,快速的心跳聲則讓人更加緊張。因此,暗示自己心跳慢下來,可以讓身心放鬆;而隨著心跳愈來愈慢,暗示自己感到愈來愈睏,愈來愈想睡。

★步驟3:暗示雙手逐漸溫暖起來

反覆默念「讓我的雙手溫暖起來」,同時在心中創造一個雙手熱烘烘的畫面,可使思緒集中,不會心煩意亂。

在放鬆狀態下,體溫會逐漸升高;相對地,暗示自己溫度升高,也會有放鬆效果。

★步驟4:身體放鬆,就容易入睡

採取以上四個步驟循序練習,可避免雜念干擾,達到放鬆狀態,進入夢鄉。
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