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中時電子報

韓德彥（桃園榮民醫院臨床心理師）根據本報去年民調，有三成七的民眾春節期間最想做的事是「待在家中睡覺休息」，名列春節主要休閒活動第一。本文教您如何睡好覺、做好夢！

三更半夜，你有在床上翻來覆去卻睡不著的經驗嗎？失眠時，你是否有服用安眠藥的習慣嗎？許多人以為，服用安眠藥的方法可以解決失眠問題，卻未依醫師指示隨意加量，甚至自行溶解施打，可說是非常危險的行為。然而，服用安眠藥並不是克服失眠的唯一方法。

許多研究報告均指出，「自我暗示放鬆技術」對於治療失眠就有很好的效果，可以讓全身肌肉放鬆、自然進入夢鄉，而且沒有副作用，非常值得學習。「自我暗示放鬆技術」四步驟如下：

★步驟1：上床後先調整呼吸

呼吸以緩慢、深沈、均勻為佳，隨著每次的呼吸，暗示自己愈來愈放鬆、愈來愈舒服。吸氣時，儘可能讓小腹鼓起；吐氣時，儘可能讓小腹緊縮。

採用這種「腹式呼吸法」，可以讓自己的新陳代謝趨緩，更快進入放鬆狀態；相反地，採用大口快速、氣喘(新聞、網站)吁吁的「胸式呼吸法」，則會讓自己變得緊張、感到急促，不容易睡著。

★步驟2：注意自己的心跳

我們不一定時時刻刻都能感受到心跳，但心情平靜、身體放鬆時，我們就彷彿可以感覺到自己的心跳；透過自我暗示，我們甚至可以控制心跳。

平穩緩慢的心跳聲能安定神經；相反地，快速的心跳聲則讓人更加緊張。因此，暗示自己心跳慢下來，可以讓身心放鬆；而隨著心跳愈來愈慢，暗示自己感到愈來愈睏，愈來愈想睡。

★步驟3：暗示雙手逐漸溫暖起來

反覆默念「讓我的雙手溫暖起來」，同時在心中創造一個雙手熱烘烘的畫面，可使思緒集中，不會心煩意亂。

在放鬆狀態下，體溫會逐漸升高；相對地，暗示自己溫度升高，也會有放鬆效果。

★步驟4：身體放鬆，就容易入睡

採取以上四個步驟循序練習，可避免雜念干擾，達到放鬆狀態，進入夢鄉。